RUTINA PARA CHICA PARA PERDER PESO

 RUTINA PARA CHICA PARA PERDER PESO

LUNES
PRESS MÁQUINA PECTORAL 4 series x 15 repeticiones
PRESS MÁQUINA DELTOIDE 3 series x 15 repeticiones
ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNA 3 series x 15 repeticiones
ELEVACIÓN FRONTAL 3 series x 15 repeticiones
MARTES
EXTENSIÓN CUÁDRICEPS 3×15
SENTADILLA HACK 4×12
PRENSA HORIZONTAL 3×15
FEMORAL TUMBADA 3×15
PESO MUERTO RUMANO 3×15
MÁQUINA GEMELO 4×15
JUEVES
JALÓN TRASNUCA 4×15
REMO POLEA BAJA 3×15
PÁJARO MANCUERNA 3×15
MÁQUINA GLÚTEO 4×15
SUPERSERIE MÁQUINA ABDUCTOR +ADDUCTOR 2×15
VIERNES
CURL BÍCEPS BARRA EZ  3×15
CURL BÍCEPS MARTILLO CUERDA 3×15
CURL BÍCEPS BANCO SCOTT 3×15
EXTENSIÓN TRÍCEPS CUERDA 3×15
MÁQUINA DE FONDOS 3×15
PATADAS CON MANCUERNA 3×15
OBSERVACIONES:
•    TODOS LOS DÍAS CALENTAR ANTES DE CADA ENTRENAMIENTO: 5-10´ de cardio en cinta, bici o elíptica.
•    AL FINAL DE CADA ENTRENAMIENTO REALIZAR 40-50 mín. DE EJERCICIO AERÓBICO: ANDAR, CORRER, BICICLETA, CINTA, ELÍPTICA…
•    DESPUÉS DEL CARDIO REALIZAR LOS ABDOMINALES:
CRUNCH EN BANCO DECLINADO 4 series x 25 repeticiones
CRUNCH OBLICUO 4 series x 25 repeticiones
RODILLAS AL PECHO 4 series x 25 repeticiones
DIETA CHICA PARA PERDER PESO
DESAYUNO:
VASO DE LECHE DE SOJA/ CAFÉ CON LECHE DESNATADA + EDULCORANTE  + 30g CEREALES INTEGRALES + 1 VASO ZUMO POMELO.
ALMUERZO: 2 LATAS DE ATÚN NATURAL + 1 REBANADA DE PAN INTEGRAL.
COMIDA: ENSALADA + 150g PECHUGA POLLO O PAVO + 40g ARROZ/ PASTA INTEGRAL
MERIENDA: 75g PAVO +10g FRUTOS SECOS
CENA: 150gPESCADO BLANCO + CUCHARADA SOPERA DE ACEITE DE OLIVA  + ENSALADA O SOPA DE VERDURA.
OBSERVACIONES: BEBER MÍNIMO 2 LITROS DE AGUA AL DÍA.